Nhắc đến Kenenisa Bekele thì nhất định phải gắn liền với nội dung 5.000 m và 10.000 m, mặc dù hiện nay anh chỉ là chân chạy tốc độ nhanh thứ hai trong lịch sử marathon. Biểu hiện xuất sắc của anh vẫn gói trọn ở cự ly 5.000 m và 10.000 m, do đó hôm nay ad muốn chia sẻ với mọi người về lịch tập luyện của Bekele. Phần đầu sẽ là lịch tập cho nội dung 5.000 và 10.000 mét, phần thứ hai là lịch tập cự ly marathon của anh.
Kenenisa Bekele là chân chạy nhanh thứ hai trong lịch sử marathon, sở trường của anh là 5.000 và 10.000 mét. (Ảnh: Athletics Illustrated)
Nội dung lịch tập
Lịch tập 5.000 và 10.000 mét:
Sáng | Chiều | |
Thứ hai | Chạy băng đồng trong rừng, chạy liên tục trong 3 giờ, tốc độ 3:33/km | Nghỉ ngơi |
Thứ ba | Chạy liên tục 90 phút | Chạy nhẹ 60 phút |
Thứ tư | Bài chạy theo ngưỡng (threshold). Chạy liên tục 15-30 km với tốc độ chạy nằm trong khoảng tốc độ của cự ly bán và full marathon. Theo thực lực lúc ấy của Bekele thì tốc độ nằm trong khoảng 2:44-2:57. | Chạy nhẹ 60 phút |
Thứ năm | Chạy nước rút với giày đinh, cự ly 100-600 mét | Chạy nhẹ 60 phút |
Thứ sáu | Bài chạy dốc, lượt chạy 15-20 lượt với cự ly 400 mét/lượt. Giữa các lượt chạy sẽ là chạy nhẹ nghỉ ngơi. | Chạy nhẹ 60 phút |
Thứ bảy | Bài tập interval. Thứ bảy được xem là buổi tập trọng tâm của lịch tập. Do đó, dựa vào giai đoạn và giải đấu sẽ có chiến lược tập luyện khác nhau, lịch tập đại khái như bên dưới: Lịch tập 1: 6 lượt chạy 800 mét/lượt, tốc độ 1:57/lượt, 400 mét đầu tiên với tốc độ 64 giây, 400 mét sau là 53 giây. Lịch tập 2: 6-10 lượt chạy 1000 mét, tốc độ chạy 2:27/lượt, thời gian nghỉ giữa hiệp 3 phút. Lịch tập 3: 3 lượt 2000 mét, tốc độ chạy 2:30/km, thời gian nghỉ giữa hiệp là 3 phút. Lịch tập 4: 5 lượt 2000 mét/lượt, tốc độ 2:38/km. | Chạy nhẹ 60 phút |
Chủ nhật | Chạy cực nhẹ và chậm 60 phút | Nghỉ ngơi |
* Tổng khối lượng chạy một tuần khoảng 130 km.
Lịch tập cho cự ly marathon
Tiếp theo sau đây là lịch tập marathon của Bekele khi anh chuyển sang chơi thể loại này, ad sẽ đưa một trong những lịch tập theo tuần cho kế hoạch marathon Berlin 2019 của anh làm ví dụ cho mọi người tham khảo, bởi tại đây anh đã vinh danh trở thành người chạy nhanh thứ hai trong lịch sử giải đấu với thành tích 2 giờ 1 phút 41 giây.
Sáng | Chiều | |
Thứ hai | Chạy nhẹ 60 phút, tốc độ trong khoảng 4:00-4:10/km | Chạy nhẹ 6 km kết hợp bài tập thể lực |
Thứ ba | Chạy nhẹ 70 phút, tốc độ trong khoảng 4:10-4:20/km | Chạy nhẹ 6 km kết hợp bài tập thể lực |
Thứ tư | Buổi tập Fartleck. Buổi sáng chạy 30 lượt chạy: chạy nhanh 1 phút, chậm 1 phút, nghỉ 5 phút rồi tiến hành chạy 30 lượt: chạy nhanh 30 giây, chạy chậm 30 giây. Tốc độ chạy 2:40-2:45/km. | Chạy chậm 50 phút, tốc độ nằm trong khoảng 4:10-4:20 |
Thứ năm | Chạy nhẹ 70 phút, tốc độ chạy khoảng 4:00-4:10/km | Chạy nhẹ 6 km kết hợp bài tập thể lực |
Thứ sáu | Chạy đường dài, tiến hành bài chạy dài 2 giờ 40 phút, tốc độ chạy bắt đầu từ 4:10/km giảm dần xuống còn 3:30/km | Nghỉ ngơi |
Thứ bảy | Chạy nhẹ 60 phút, tốc độ chạy 4:15-4:20/km | Chạy nhẹ 6 km kết hợp bài tập thể lực |
Chủ nhật | Chạy interval. Chạy 8 lượt 2 km/lượt, chạy nhẹ 1 km phục hồi, tốc dộ chạy mỗi lượt 2km là 2:58/km, tốc độ lượt chạy phục hồi là 3:40/km | Nghỉ ngơi |
* Tổng khối lượng chạy một tuần khoảng 180 km.
Nét đặc trưng của Kenenisa Bekele
Cuộc sống của Bekele hoàn toàn khác hẳn so với thói quen sống khắc nghiệt của thánh chạy Eliud Kipchoge. Kenenisa Bekele sống cùng với gia đình, thời gian tập luyện mỗi ngày của anh bắt đầu từ lúc 5 giờ rưỡi sáng, nếu như buổi tập là chạy chậm và nhẹ thì anh sẽ tiến hành xung quanh nhà, nếu là lịch tập thì anh sẽ tự lái xe ra sân tập cách nhà 50-60 phút để tiến hành tập luyện. Buổi trưa là thời gian mà anh dành để xử lý công việc của khách sạn, vì anh còn là ông chủ khách sạn.
Buổi tập thứ hai trong ngày sẽ bắt đầu từ 3h30-4h chiều. Sau một ngày tập luyện sẽ là thời gian dành cho con, anh thường cùng con chơi bóng đá, bơi lội, xem phim, chơi game,.... Buổi tối khoảng tầm 10h-10h30 là giờ ngủ của anh. Sinh hoạt thường ngày của anh đại khái là như vậy.
So với cuộc sống vất vả của Eliud Kipchoge, Kenenisa Bekele ngoài thân phận một vận động viên ra, anh còn là một nhà kinh doanh và một người cha đảm trách. (Ảnh: NN Running Team)
Tổng kết
Sau khi xem xong lịch tập của Kenenisa Bekele, ad tin chắc rằng các bạn sẽ không ngạc nhiên vì sao anh ta có thể có được thành tích vĩ đại như ngày hôm nay, đặc biệt là lịch tập interval thời trai trẻ của anh thuộc hàng chỉ có vài người trên thế giới làm được, nhưng tiếc là sau khi chuyển sang chơi marathon anh lại phải bỏ ra rất nhiều thời gian cho việc quản lý khách sạn của mình, không có đủ thời gian để dưỡng thương, do đó ảnh hưởng rất lớn đến việc tập luyện, không thì giờ đây có lẽ anh đã trở thành người nắm giữ kỷ lục thế giới marathon rồi!
Không biết sau khi xem xong lịch tập của Bekele, mọi người có suy nghĩ gì không? Hay có người cũng từng có lịch tập như anh ấy, có thể chia sẻ để mọi người cùng tham khảo nhé!
Theo Running Biji
Ảnh đại diện: 123RF